Vegane Ernährung: Diese Nährstoffe solltest du im Blick haben

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihre Einschätzung zur veganen Ernährung 2024 aktualisiert. Für gesunde Erwachsene kann eine vegane Ernährung demnach eine gesundheitsfördernde Ernährungsweise sein – wenn sie gut geplant ist und Vitamin B12 dauerhaft ergänzt wird. Weitere Nährstoffe gelten als potenziell kritisch und sollten bewusst über die Lebensmittelauswahl oder bei Bedarf über Präparate abgedeckt werden.

Für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche reicht die Datenlage nach Einschätzung der DGE nicht aus, um eine vegane Ernährung pauschal zu empfehlen. Wer sich in diesen Lebensphasen vegan ernährt, sollte sich ärztlich und ernährungsfachlich begleiten lassen.

Vitamin B12 kommt in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor. Algen, Sauerkraut oder Pilze sind keine verlässlichen Quellen – sie enthalten oft B12-ähnliche Verbindungen, die im Körper nicht wirken. Wer sich vegan ernährt, braucht deshalb dauerhaft ein B12-Präparat oder mit B12 angereicherte Lebensmittel.

Vitamin B12 trägt unter anderem zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Da der Körper B12 über Jahre speichern kann, fällt eine Unterversorgung oft erst spät auf. Lass deinen Status regelmäßig ärztlich prüfen; aussagekräftig sind etwa Holo-Transcobalamin oder Methylmalonsäure, nicht allein der Gesamt-B12-Wert im Blut.

Vitamin D ist kein spezifisch veganes Problem, denn auch Mischköstler nehmen über die Nahrung nur wenig davon auf. Entscheidend ist die Eigenbildung über die Haut im Sommerhalbjahr. Im Winter oder bei wenig Aufenthalt im Freien kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Beachte: Klassisches Vitamin D3 wird aus Wollfett gewonnen und ist nicht vegan. Vegane Präparate verwenden D3 aus Flechten oder Vitamin D2.

Die wichtigsten Jodquellen in Deutschland sind Seefisch, Milchprodukte und jodiertes Speisesalz. Bei veganer Ernährung fallen die ersten beiden weg. Deshalb ist konsequent jodiertes Speisesalz besonders wichtig – im Haushalt und idealerweise auch in Brot und Fertigprodukten. Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.

Getrocknete Meeresalgen können extrem hohe und stark schwankende Jodmengen enthalten. Das BfR rät von Algenprodukten ohne Angabe des Jodgehalts ab, da eine zu hohe Jodzufuhr der Schilddrüse ebenfalls schaden kann. Ob ein Jodpräparat nötig ist, besprichst du am besten ärztlich, insbesondere bei Schilddrüsenerkrankungen.

Pflanzliche Lebensmittel liefern die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), etwa aus Leinöl, Rapsöl, Walnüssen, Chia- und Leinsamen. Der Körper kann ALA nur in geringem Umfang in die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA umwandeln. Wer diese direkt aufnehmen möchte, greift zu Algenöl – der ursprünglichen Quelle, aus der auch Fische ihre Omega-3-Fettsäuren beziehen.

Zugelassen ist unter anderem die Aussage, dass DHA zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft beiträgt, bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA. Achte bei Algenöl-Kapseln deshalb auf die angegebene Menge DHA und EPA pro Tagesdosis.

Hülsenfrüchte, Vollkorn, Haferflocken, Nüsse, Samen und grünes Gemüse liefern reichlich Eisen und Zink. Allerdings werden beide aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter aufgenommen, weil Stoffe wie Phytat die Aufnahme hemmen. Einweichen, Keimen, Fermentieren und Sauerteig senken den Phytatgehalt. Vitamin C aus Obst und Gemüse zur gleichen Mahlzeit verbessert die Eisenaufnahme, Kaffee und schwarzer Tee zum Essen verschlechtern sie.

Eisenpräparate solltest du nicht auf Verdacht einnehmen, sondern nur bei ärztlich festgestelltem Bedarf. Bei Zink gilt ebenfalls: lieber über die Ernährung decken und Präparate moderat dosieren, da eine dauerhaft hohe Zinkzufuhr die Kupferaufnahme stören kann.

Ohne Milchprodukte musst du Calcium bewusst einplanen. Gute Quellen sind calciumreiche Mineralwässer, mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks, Grünkohl, Brokkoli, Rucola, Mandeln, Sesam und Tofu, der mit Calciumsulfat hergestellt wurde. Selen ist in pflanzlichen Lebensmitteln aus Europa oft nur in geringen Mengen enthalten, weil die Böden selenarm sind. Paranüsse enthalten viel Selen, allerdings stark schwankend – ein bis zwei Nüsse am Tag genügen.

Riboflavin (Vitamin B2) findest du in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen, Pilzen und grünem Gemüse. Mit einer abwechslungsreichen Auswahl dieser Lebensmittel ist die Versorgung meist gut möglich.

Protein ist bei veganer Ernährung meist kein Mengenproblem, aber eine Frage der Kombination. Pflanzliche Eiweißquellen enthalten die unentbehrlichen Aminosäuren in unterschiedlichen Anteilen. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Soja liefern reichlich Lysin, Getreide eher schwefelhaltige Aminosäuren. Wer über den Tag verteilt Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen kombiniert, deckt seinen Bedarf in der Regel gut ab.

Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Sojadrinks sind besonders eiweißreich. Proteinpulver sind für die meisten nicht notwendig, können aber bei sehr hohem Bedarf, etwa im Kraftsport, praktisch sein.

Ein Beispiel zeigt, wie sich die kritischen Nährstoffe im Alltag abdecken lassen: Zum Frühstück Haferflocken mit angereichertem Sojadrink, Leinsamen, Walnüssen und Beeren. Mittags ein Linsen-Gemüse-Curry mit Vollkornreis und einem Glas Orangensaft, das die Eisenaufnahme verbessert. Abends Vollkornbrot mit Hummus, Tofu und Rohkost, dazu ein Salat mit Rapsöl-Dressing. Gekocht wird mit jodiertem Speisesalz, getrunken wird calciumreiches Mineralwasser.

Dazu kommt das B12-Präparat, im Winter gegebenenfalls Vitamin D. Mit dieser Grundstruktur bist du bei vielen Nährstoffen gut aufgestellt. Wie viel du von welchem Lebensmittel brauchst, hängt von Alter, Geschlecht und Aktivität ab – eine Ernährungsberatung kann helfen, deinen Speiseplan zu prüfen.

Viele Veganer kommen mit wenigen gezielten Präparaten aus: Vitamin B12 als Basis, im Winter eventuell Vitamin D und bei Bedarf Omega-3 aus Algenöl. Vegane Kombipräparate bündeln mehrere kritische Nährstoffe in einer Tablette; prüfe aber, ob die Mengen zu dir passen und ob Nährstoffe enthalten sind, die du gar nicht brauchst.

Ein jährlicher Check bei der Hausarztpraxis gibt Sicherheit. Sinnvoll sind je nach Situation Werte zu Vitamin B12, Eisenstatus mit Ferritin, Vitamin D und gegebenenfalls Schilddrüsenwerte. So erkennst du Engpässe frühzeitig und kannst gezielt reagieren, statt vorsorglich viele Präparate zu kombinieren.

Bring zum Termin am besten eine Liste aller Präparate mit, die du einnimmst, inklusive Dosierung. Das erleichtert die Einordnung der Werte und hilft, Überschneidungen oder unnötig hohe Mengen zu erkennen.

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und keine gesunde Lebensweise. Wenn du Vorerkrankungen hast, schwanger bist oder stillst oder regelmäßig Medikamente einnimmst, lass dich vor der Einnahme ärztlich oder in der Apotheke beraten. Die auf der Packung angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Die Informationen auf dieser Seite dienen der allgemeinen Orientierung und ersetzen keine individuelle Beratung.