Vitamin D3 & K2: Was sagt die Forschung, und wer braucht es?

Vitamin D bildet der Körper überwiegend selbst, wenn die Haut UVB-Strahlung ausgesetzt ist. In Deutschland ist das im Winterhalbjahr kaum möglich. Viele Menschen erreichen deshalb in dieser Zeit keine wünschenswerten Blutwerte. Eine Ergänzung kann sinnvoll sein, wenn die Eigenbildung dauerhaft gering ist – etwa bei Menschen, die selten ins Freie kommen.

Für gesunde Menschen, die ausreichend versorgt sind, haben große Studien keinen eindeutigen Zusatznutzen hoher Vitamin-D-Gaben gezeigt. Ob die Kombination mit Vitamin K2 einen zusätzlichen Vorteil bringt, ist nicht abschließend geklärt. Fachgesellschaften empfehlen moderate Mengen; von eigenmächtiger Hochdosierung raten sie ab.

Vitamin D nimmt eine Sonderstellung ein: Anders als die meisten Vitamine bildet der Körper es selbst. Trifft UVB-Strahlung auf die Haut, entsteht eine Vorstufe, die in Leber und Niere in die aktive Form umgewandelt wird. Wie viel gebildet wird, hängt von Jahreszeit, Tageszeit, Breitengrad, Hauttyp, Alter, Kleidung und Sonnenschutz ab.

In Deutschland steht die Sonne etwa von Oktober bis März so tief, dass kaum UVB-Strahlung ankommt. Im Sommer können dagegen schon kurze Aufenthalte im Freien mit unbedeckten Armen und Gesicht ausreichen. Der Körper kann Vitamin D in Fett- und Muskelgewebe speichern und im Winter teilweise auf diese Reserven zurückgreifen. Über Lebensmittel wie fetten Seefisch, Eier oder Pilze wird nur ein kleiner Teil des Bedarfs gedeckt.

Als Maß für die Versorgung gilt die Konzentration von 25-Hydroxy-Vitamin-D im Blut. Die DGE bezeichnet einen Wert ab 50 nmol/l (20 ng/ml) als wünschenswert. Daten des Robert Koch-Instituts zeigen, dass ein erheblicher Teil der Erwachsenen in Deutschland diesen Wert nicht erreicht – besonders im Winter und Frühjahr. Ein echter Mangel mit deutlich niedrigeren Werten betrifft einen kleineren Teil der Bevölkerung.

Wichtig ist die Unterscheidung: Ein Wert unter dem Zielbereich ist nicht automatisch ein behandlungsbedürftiger Mangel. Ob und wie stark ergänzt werden sollte, gehört in ärztliche Hände – vor allem, wenn hohe Mengen im Spiel sind.

Laut DGE und BfR haben bestimmte Gruppen ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Versorgung. Für sie kann eine Ergänzung nach Rücksprache sinnvoll sein.

Vitamin D wurde in den vergangenen Jahren in zahlreichen großen Studien untersucht. Eine der bekanntesten ist die US-amerikanische VITAL-Studie mit rund 26.000 Teilnehmenden, die über mehrere Jahre 2.000 IE Vitamin D pro Tag oder ein Placebo erhielten. Die meisten Teilnehmenden waren zu Beginn nicht mangelversorgt. Die zusätzliche Gabe senkte in dieser Gruppe insgesamt weder die Zahl von Krebs- noch von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Auch für Knochenbrüche zeigen große Auswertungen bei gut versorgten, selbstständig lebenden Erwachsenen keinen klaren Nutzen. Anders sieht es bei Menschen mit nachgewiesenem Mangel aus: Hier ist die Behebung des Mangels medizinisch sinnvoll. Die Forschung spricht also eher für gezielte Ergänzung bei Bedarf als für hohe Mengen für alle.

Zugelassen sind in der EU folgende Aussagen: Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor, zur Erhaltung normaler Knochen, Zähne und Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Weitergehende Versprechen sind in der Werbung nicht erlaubt.

Vitamin K kommt in zwei natürlichen Hauptformen vor: K1 (Phyllochinon) in grünem Blattgemüse und K2 (Menachinone) in fermentierten Lebensmitteln wie Natto oder bestimmten Käsesorten. Für Vitamin K sind die Aussagen zugelassen, dass es zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt. Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 60 bis 80 µg Vitamin K pro Tag, der mit normaler Ernährung meist erreicht wird.

Die Kombination von D3 und K2 wird häufig mit der Überlegung beworben, K2 unterstütze die Verteilung von Calcium im Körper. Belastbare Studien, die einen zusätzlichen Nutzen der Kombination für gesunde Menschen zeigen, fehlen bislang. Wer Vitamin-K-Antagonisten zur Blutverdünnung einnimmt, etwa Phenprocoumon, sollte K2-Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden, da sie die Wirkung dieser Medikamente beeinflussen können.

Die DGE nennt für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche und Erwachsene bei fehlender Eigenbildung einen Schätzwert von 20 µg (800 IE) Vitamin D pro Tag. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 20 µg pro Tagesdosis. Die EFSA hat für Erwachsene eine tolerierbare Gesamtzufuhr von 100 µg (4.000 IE) pro Tag abgeleitet – diese Grenze umfasst alle Quellen und sollte dauerhaft nicht überschritten werden.

Im Handel findest du dagegen häufig Präparate mit 5.000, 10.000 oder 20.000 IE pro Tablette. Solche Mengen sind für die gezielte, ärztlich begleitete Behandlung eines Mangels gedacht. Auch Präparate, die nur alle paar Tage eingenommen werden sollen, rechnest du auf die Tagesmenge um, um sie vergleichen zu können.

Über die Sonne kann der Körper nicht zu viel Vitamin D bilden, über Präparate aber schon. Eine dauerhaft stark überhöhte Zufuhr kann zu erhöhten Calciumwerten im Blut führen. Mögliche Folgen reichen von Übelkeit, Appetitlosigkeit und starkem Durst über Nierensteine bis zu Nierenschäden und Herzrhythmusstörungen. Das BfR berichtet immer wieder von Fällen, in denen Menschen hochdosierte Präparate über längere Zeit eigenmächtig eingenommen haben.

Besonders riskant sind Verwechslungen bei Tropfen mit hoher Konzentration oder das Kombinieren mehrerer Vitamin-D-haltiger Produkte, etwa Vitamin D plus Multivitamin plus angereicherte Lebensmittel. Rechne die Mengen zusammen.

Ob du mit Vitamin D ausreichend versorgt bist, zeigt nur ein Bluttest. Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen die Kosten in der Regel nur, wenn ein medizinischer Grund vorliegt; ansonsten wird der Test oft als Selbstzahlerleistung angeboten. Sinnvoll ist er vor allem, wenn du zu einer Risikogruppe gehörst oder höhere Mengen einnehmen möchtest.

Frei verkäufliche Heimtests liefern eine grobe Orientierung, ersetzen aber keine ärztliche Einordnung. Besprich die Ergebnisse und eine eventuelle Dosierung mit deiner Hausarztpraxis.

Wenn du dich für ein Präparat entscheidest, helfen diese Punkte bei der Auswahl.

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und keine gesunde Lebensweise. Wenn du Vorerkrankungen hast, schwanger bist oder stillst oder regelmäßig Medikamente einnimmst, lass dich vor der Einnahme ärztlich oder in der Apotheke beraten. Die auf der Packung angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Die Informationen auf dieser Seite dienen der allgemeinen Orientierung und ersetzen keine individuelle Beratung.