Nahrungsergänzung sinnvoll auswählen: Dosierung, Form, Qualität

Auch wenn sie aussehen wie Arzneimittel: Nahrungsergänzungsmittel gelten rechtlich als Lebensmittel. Sie müssen vor dem Verkauf nicht zugelassen, sondern in Deutschland lediglich beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) angezeigt werden. Für Sicherheit und korrekte Kennzeichnung ist der Hersteller verantwortlich, kontrolliert wird stichprobenartig durch die Lebensmittelüberwachung.

Das bedeutet: Eine Wirksamkeitsprüfung wie bei Medikamenten gibt es nicht. Nahrungsergänzungsmittel dürfen keine Krankheiten heilen, lindern oder verhüten sollen – solche Aussagen sind verboten. Verbindliche EU-weite Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe gibt es bislang nicht; in Deutschland orientieren sich Behörden an den Empfehlungen des BfR.

Wer sich abwechslungsreich mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen ernährt, ist mit den meisten Nährstoffen ausreichend versorgt. Die DGE sieht Nahrungsergänzungsmittel deshalb für gesunde Menschen nur in bestimmten Situationen als sinnvoll an.

Auf jeder Packung steht die empfohlene tägliche Verzehrmenge und die Menge jedes Nährstoffs pro Tagesdosis. Oft ist zusätzlich der Anteil am Nährstoffbezugswert (NRV) in Prozent angegeben. Der NRV ist ein Orientierungswert für die Kennzeichnung, keine individuelle Empfehlung. Ein Wert von mehreren hundert oder tausend Prozent ist kein Qualitätsmerkmal, sondern ein Hinweis auf eine sehr hohe Dosierung.

Das BfR hat für Nahrungsergänzungsmittel Höchstmengen pro Tagesdosis empfohlen. Sie berücksichtigen, dass du Nährstoffe auch über die Ernährung und eventuell angereicherte Lebensmittel aufnimmst. Einige Beispiele:

Viele Produkte werben mit „hochdosiert“, „extra stark“ oder „Jahresvorrat“. Das sagt nichts über die Qualität aus, sondern nur über die Menge. Bei wasserlöslichen Vitaminen wird ein Überschuss zwar größtenteils ausgeschieden, bei fettlöslichen Vitaminen wie A und D sowie bei Mineralstoffen wie Eisen, Zink oder Selen kann eine dauerhaft zu hohe Zufuhr jedoch schaden. Auch Vitamin B6 ist in hohen Mengen problematisch.

Achte deshalb darauf, dass die Dosierung zu deinem tatsächlichen Bedarf passt. Teilbare Tabletten oder Tropfen erlauben eine niedrigere Dosierung, wenn ein Produkt mehr enthält als nötig.

Tabletten sind günstig, stabil und lange haltbar, enthalten aber Hilfsstoffe zum Pressen. Kapseln kommen oft mit weniger Zusätzen aus; Hartkapseln aus Zellulose sind vegan, Gelatinekapseln nicht. Pulver ist flexibel dosierbar und eignet sich für größere Mengen, etwa bei Magnesium. Tropfen sind praktisch für fettlösliche Vitamine wie D und K. Gummies schmecken gut, enthalten aber oft Zucker und geringere Nährstoffmengen – und wirken auf Kinder wie Süßigkeiten.

Bei Mineralstoffen spielt die Verbindung eine Rolle: Organische Verbindungen wie Citrate oder Bisglycinate gelten als gut verfügbar. Begriffe wie „liposomal“ oder „bioaktiv“ klingen nach Mehrwert; ob sie für gesunde Menschen einen messbaren Vorteil bringen, ist häufig nicht belegt. Fettlösliche Vitamine nimmst du am besten zu einer Mahlzeit mit etwas Fett ein.

Die Kennzeichnung eines in Deutschland verkauften Nahrungsergänzungsmittels muss unter anderem die Bezeichnung „Nahrungsergänzungsmittel“, die Namen der enthaltenen Nährstoffe, die empfohlene tägliche Verzehrmenge, einen Warnhinweis, diese nicht zu überschreiten, den Hinweis, dass das Produkt kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung ist, und den Hinweis zur Aufbewahrung außerhalb der Reichweite von Kindern enthalten. Fehlen diese Angaben, ist Vorsicht geboten.

Begriffe wie „laborgeprüft“ oder „Premium“ sind nicht geschützt. Aussagekräftiger sind veröffentlichte Analysezertifikate unabhängiger Labore mit Chargenbezug. Besonders kritisch sind Produkte, die über Onlinemarktplätze direkt aus Ländern außerhalb der EU verkauft werden: Sie entsprechen nicht zwangsläufig dem europäischen Lebensmittelrecht und können unzulässige Stoffe oder falsche Mengen enthalten. Die Verbraucherzentralen informieren auf ihrem Portal „Klartext Nahrungsergänzung“ über auffällige Produkte.

In der EU dürfen gesundheitsbezogene Aussagen nur verwendet werden, wenn sie wissenschaftlich geprüft und zugelassen sind. Typische zugelassene Formulierungen lauten etwa „Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“ oder „Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“. Solche Aussagen beschreiben eine normale Körperfunktion – kein Versprechen, dass ein Präparat bei gesunden, gut versorgten Menschen spürbar etwas verbessert.

Für viele beliebte Zutaten wie Kollagen, Hyaluronsäure, Ashwagandha oder Kurkuma gibt es keine zugelassenen Health Claims. Aussagen wie „stärkt die Abwehr“, „entgiftet“ oder „gegen Gelenkschmerzen“ sind bei Nahrungsergänzungsmitteln unzulässig. Wer so wirbt, nimmt es oft auch an anderer Stelle mit den Regeln nicht genau. Ein seriöser Anbieter formuliert zurückhaltend und nennt die Nährstoffe, auf die sich eine Aussage bezieht.

Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten und untereinander in Wechselwirkung treten. Einige bekannte Beispiele solltest du kennen – im Zweifel hilft die Apotheke.

Der Packungspreis sagt wenig. Vergleiche den Preis pro Tagesdosis und berücksichtige, wie viele Tage eine Packung tatsächlich reicht. Großpackungen mit „Jahresvorrat“ sind pro Tag oft günstig, lohnen sich aber nur, wenn du das Produkt wirklich so lange einnehmen willst und das Mindesthaltbarkeitsdatum ausreicht. Lagere Präparate trocken, kühl und lichtgeschützt, damit die Inhaltsstoffe stabil bleiben.

Auf wovitamine.de siehst du den Preisverlauf der Angebote. So erkennst du, ob ein vermeintliches Sonderangebot im Vergleich zu früheren Preisen tatsächlich günstig ist.

Bewahre alle Präparate für Kinder unerreichbar auf. Das gilt besonders für Gummies, die wie Süßigkeiten aussehen, und für Eisentabletten, die bei Kindern schon in vergleichsweise kleinen Mengen zu Vergiftungen führen können. Bewahre Produkte in der Originalverpackung auf, damit Dosierung und Warnhinweise jederzeit nachlesbar sind.

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und keine gesunde Lebensweise. Wenn du Vorerkrankungen hast, schwanger bist oder stillst oder regelmäßig Medikamente einnimmst, lass dich vor der Einnahme ärztlich oder in der Apotheke beraten. Die auf der Packung angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Die Informationen auf dieser Seite dienen der allgemeinen Orientierung und ersetzen keine individuelle Beratung.