النظام الغذائي النباتي الصرف: المغذيات التي يجب أن تراقبها

حدّثت الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) موقفها من النظام الغذائي النباتي الصرف في 2024. ووفقًا لها يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي الصرف طريقة أكل معززة للصحة للبالغين الأصحاء – إذا كان جيد التخطيط ويُتناول فيتامين B12 كمكمل بشكل دائم. وتُعد مغذيات أخرى حرجة محتملة ويجب تغطيتها بوعي عبر اختيار الأطعمة أو، عند الحاجة، المكملات.

للحوامل والمرضعات والرضّع والأطفال والمراهقين، ترى DGE أن الأدلة غير كافية للتوصية بنظام غذائي نباتي صرف بشكل عام. وكل من يتبع نظامًا نباتيًا صرفًا خلال هذه المراحل من الحياة يجب أن يكون تحت متابعة طبيب وأخصائي تغذية.

لا يوجد فيتامين B12 بكميات ملحوظة إلا في الأطعمة الحيوانية. والأعشاب البحرية أو مخلل الملفوف أو الفطر ليست مصادر موثوقة – فهي كثيرًا ما تحتوي على مركبات شبيهة بـ B12 غير نشطة في الجسم. لذلك يحتاج كل من يتبع نظامًا نباتيًا صرفًا إلى مكمل B12 أو أطعمة مدعّمة بـ B12 بشكل دائم.

يساهم فيتامين B12، من بين أمور أخرى، في التكوين الطبيعي لخلايا الدم الحمراء والأداء الطبيعي للجهاز العصبي. ولأن الجسم يستطيع تخزين B12 لسنوات، كثيرًا ما لا يظهر عدم كفاية الإمداد إلا متأخرًا. دع الطبيب يفحص مستواك بانتظام؛ ومن المؤشرات ذات الدلالة الهولوترانسكوبالامين أو حمض الميثيل مالونيك، لا مجرد مستوى B12 الإجمالي في الدم.

فيتامين D ليس مشكلة خاصة بالنظام النباتي الصرف، إذ إن من يتبعون نظامًا غذائيًا مختلطًا يحصلون أيضًا على القليل منه من الطعام. والمهم هو إنتاج الجلد الذاتي في أشهر الصيف. وفي الشتاء، أو إذا كنت تقضي وقتًا قليلًا في الخارج، قد يكون تناول المكملات منطقيًا. ملاحظة: يُستخلص فيتامين D3 الكلاسيكي من دهن الصوف وليس نباتيًا صرفًا. وتستخدم المنتجات النباتية الصرف D3 من الأشنات أو فيتامين D2.

المصادر الرئيسية لليود في ألمانيا هي أسماك البحر ومنتجات الألبان وملح الطعام المعالج باليود. وفي النظام النباتي الصرف يُستبعد الأولان. وهذا يجعل الاستخدام المستمر لملح الطعام المعالج باليود مهمًا بشكل خاص – في المنزل ويفضّل أيضًا في الخبز والمنتجات الجاهزة. ويساهم اليود في الإنتاج الطبيعي لهرمونات الغدة الدرقية والوظيفة الطبيعية للغدة الدرقية.

قد تحتوي الأعشاب البحرية المجففة على كميات عالية جدًا ومتقلبة بشدة من اليود. وينصح BfR بعدم تناول منتجات الأعشاب البحرية التي لا تذكر محتواها من اليود، لأن المدخول المفرط من اليود قد يضر الغدة الدرقية أيضًا. ومن الأفضل مناقشة ما إذا كنت تحتاج إلى مكمل يود مع طبيب، خاصة إذا كنت تعاني من مرض في الغدة الدرقية.

تقدم الأطعمة النباتية حمض أوميغا-3 الدهني ألفا لينولينيك (ALA)، مثلًا من زيت بذر الكتان وزيت بذور اللفت والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان. ولا يستطيع الجسم تحويل ALA إلى الأحماض الدهنية طويلة السلسلة EPA وDHA إلا بقدر ضئيل. وإذا أردت تناولها مباشرة، فاختر زيت الطحالب – المصدر الأصلي الذي تحصل منه الأسماك أيضًا على أحماض أوميغا-3 الدهنية.

من بين الادعاءات المعتمدة أن DHA يساهم في الحفاظ على وظيفة الدماغ الطبيعية والرؤية الطبيعية، مع مدخول يومي قدره 250 mg من DHA. لذا عند شراء كبسولات زيت الطحالب تحقق من الكمية المذكورة من DHA وEPA لكل جرعة يومية.

تقدم البقوليات والحبوب الكاملة والشوفان والمكسرات والبذور والخضار الخضراء كثيرًا من الحديد والزنك. لكن كليهما يُمتص بشكل أقل من الأطعمة النباتية لأن مواد مثل الفيتات تعيق الامتصاص. ويقلل النقع والإنبات والتخمير والعجين المخمر محتوى الفيتات. ويحسّن فيتامين C من الفواكه والخضار في الوجبة نفسها امتصاص الحديد، بينما تقلله القهوة والشاي الأسود مع الوجبات.

يجب ألا تتناول مكملات الحديد بناءً على تخمين، بل فقط حين يثبت الطبيب الحاجة إليها. والأمر نفسه يسري على الزنك: من الأفضل تغطيته عبر نظامك الغذائي وإبقاء جرعات المكملات معتدلة، لأن المدخول العالي طويل المدى من الزنك قد يتداخل مع امتصاص النحاس.

دون منتجات الألبان تحتاج إلى التخطيط لمدخول الكالسيوم عن قصد. ومن المصادر الجيدة المياه المعدنية الغنية بالكالسيوم، والمشروبات النباتية المدعّمة بالكالسيوم، والكرنب الأجعد، والبروكلي، والجرجير، واللوز، والسمسم، والتوفو المصنوع بكبريتات الكالسيوم. وكثيرًا ما تحتوي الأطعمة النباتية من أوروبا على كميات صغيرة فقط من السيلينيوم لأن التربة فقيرة به. والجوز البرازيلي يحتوي على كثير من السيلينيوم، وإن كانت الكمية تتفاوت كثيرًا – فجوزة أو اثنتان يوميًا تكفيان.

يوجد الريبوفلافين (فيتامين B2) في الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والفطر والخضار الخضراء. ومع تشكيلة متنوعة من هذه الأطعمة يمكن عادةً تحقيق إمداد جيد.

في النظام النباتي الصرف لا يكون البروتين عادةً مسألة كمية بل مسألة تركيب. فمصادر البروتين النباتية تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية بنسب متفاوتة. وتقدم البقوليات مثل العدس والفاصولياء والحمص والصويا كثيرًا من الليسين، بينما تميل الحبوب إلى تقديم الأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت. وإذا جمعت بين البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور على مدار اليوم، فستغطي احتياجاتك جيدًا عمومًا.

منتجات الصويا مثل التوفو والتمبه ومشروبات الصويا غنية بالبروتين بشكل خاص. ومساحيق البروتين غير ضرورية لمعظم الناس لكنها قد تكون عملية مع الاحتياجات العالية جدًا، مثل تمارين القوة.

يُظهر مثال كيف يمكن تغطية المغذيات الحرجة في الحياة اليومية: على الإفطار شوفان مع مشروب صويا مدعّم وبذور كتان وجوز وتوت. وعلى الغداء كاري العدس والخضار مع أرز بني وكوب عصير برتقال يحسّن امتصاص الحديد. وفي المساء خبز من الحبوب الكاملة مع الحمص والتوفو والخضار النيئة، إضافة إلى سلطة بصلصة زيت بذور اللفت. اطهُ بملح الطعام المعالج باليود واشرب مياهًا معدنية غنية بالكالسيوم.

أضف مكمل B12 وفي الشتاء فيتامين D عند الحاجة. ومع هذا الهيكل الأساسي تكون في وضع جيد لكثير من المغذيات. وتعتمد الكمية التي تحتاجها من كل طعام على العمر والجنس والنشاط – ويمكن لاستشارة تغذية أن تساعدك في فحص خطة وجباتك.

يكتفي كثير من النباتيين الصرف ببضعة مكملات موجّهة: فيتامين B12 كأساس، وربما فيتامين D في الشتاء، وعند الحاجة أوميغا-3 من زيت الطحالب. وتجمع المنتجات المركبة النباتية الصرف عدة مغذيات حرجة في قرص واحد؛ لكن تحقق مما إذا كانت الكميات تناسبك وما إذا كانت تحتوي على مغذيات لا تحتاجها إطلاقًا.

الفحص السنوي في عيادة طبيبك العام يمنحك الطمأنينة. وحسب الحالة تشمل القيم المفيدة فيتامين B12، ومستوى الحديد مع الفيريتين، وفيتامين D، وعند الضرورة قيم الغدة الدرقية. هكذا يمكنك اكتشاف النقص مبكرًا والتصرف بشكل موجّه، بدلًا من الجمع بين مكملات كثيرة احتياطًا.

يفضّل أن تحضر إلى موعدك قائمة بجميع المكملات التي تتناولها، بما في ذلك الجرعات. فهذا يسهّل تفسير القيم ويساعد في تحديد التداخلات أو الكميات العالية دون داعٍ.

المكملات الغذائية لا تحل محل نظام غذائي متوازن ومتنوع أو نمط حياة صحي. إذا كنت تعاني من مرض سابق، أو كنتِ حاملًا أو مرضعة، أو تتناول أدوية بانتظام، فاطلب المشورة من طبيب أو صيدلي قبل تناولها. ولا تتجاوز الكمية اليومية الموصى بها المذكورة على العبوة. المعلومات في هذه الصفحة للإرشاد العام فقط ولا تغني عن الاستشارة الفردية.