Vegan beslenme: göz kulak olman gereken besinler

Alman Beslenme Derneği (DGE) 2024'te vegan beslenmeyle ilgili tutumunu güncelledi. Buna göre vegan beslenme sağlıklı yetişkinler için sağlığı destekleyen bir beslenme şekli olabilir – iyi planlanmışsa ve B12 vitamini kalıcı olarak takviye ediliyorsa. Diğer besinler potansiyel olarak kritik kabul edilir ve bilinçli olarak besin seçimleriyle veya gerekirse takviyelerle karşılanmalıdır.

Hamile ve emziren kadınlar, bebekler, çocuklar ve ergenler için DGE, vegan beslenmeyi genel olarak önermek için kanıtların yetersiz olduğunu düşünür. Bu yaşam dönemlerinde vegan beslenen herkes bir doktor ve bir beslenme uzmanı tarafından desteklenmelidir.

B12 vitamini kayda değer miktarlarda yalnızca hayvansal besinlerde bulunur. Deniz yosunu, lahana turşusu veya mantarlar güvenilir kaynaklar değildir – çoğu zaman vücutta etkisiz olan B12 benzeri bileşikler içerirler. Vegan beslenen herkes bu yüzden kalıcı olarak bir B12 takviyesine veya B12 ile zenginleştirilmiş besinlere ihtiyaç duyar.

B12 vitamini diğer şeylerin yanı sıra normal kırmızı kan hücresi oluşumuna ve sinir sisteminin normal işleyişine katkıda bulunur. Vücut B12'yi yıllarca depolayabildiği için yetersiz alım çoğu zaman geç fark edilir. Durumunu düzenli olarak bir doktora kontrol ettir; anlamlı belirteçler arasında yalnızca kandaki toplam B12 seviyesi değil, holotranskobalamin veya metilmalonik asit var.

D vitamini özellikle vegan bir sorun değildir, çünkü karma beslenenler de besinlerden az alır. Önemli olan yaz aylarında cildin kendi üretimidir. Kışın veya az dışarı çıkıyorsan takviye mantıklı olabilir. Not: klasik D3 vitamini yün yağından elde edilir ve vegan değildir. Vegan ürünler likenden D3 veya D2 vitamini kullanır.

Almanya'da başlıca iyot kaynakları deniz balığı, süt ürünleri ve iyotlu sofra tuzudur. Vegan beslenmede ilk ikisi devre dışıdır. Bu, iyotlu sofra tuzunu tutarlı şekilde kullanmayı – evde ve ideal olarak ekmekte ve hazır ürünlerde de – özellikle önemli kılar. İyot normal tiroid hormonu üretimine ve normal tiroid fonksiyonuna katkıda bulunur.

Kurutulmuş deniz yosunu son derece yüksek ve büyük ölçüde dalgalanan miktarlarda iyot içerebilir. BfR iyot içeriğini belirtmeyen deniz yosunu ürünlerini tavsiye etmez, çünkü aşırı iyot alımı da tiroide zarar verebilir. Bir iyot takviyesine ihtiyacın olup olmadığını, özellikle bir tiroid hastalığın varsa, en iyisi bir doktorla konuşmaktır.

Bitkisel besinler omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asidi (ALA) sağlar; örneğin keten tohumu yağından, kanola yağından, cevizden, chia tohumlarından ve keten tohumlarından. Vücut ALA'yı uzun zincirli yağ asitleri EPA ve DHA'ya yalnızca küçük ölçüde dönüştürebilir. Bunları doğrudan almak istiyorsan, balıkların da omega-3 yağ asitlerini aldığı asıl kaynak olan alg yağını seç.

Onaylı beyanlar arasında DHA'nın günde 250 mg DHA alımıyla normal beyin fonksiyonunun ve normal görmenin korunmasına katkıda bulunduğu var. Bu yüzden alg yağı kapsülleri alırken günlük doz başına belirtilen DHA ve EPA miktarını kontrol et.

Baklagiller, tam tahıllar, yulaf, kuruyemişler, tohumlar ve yeşil sebzeler bol demir ve çinko sağlar. Ancak fitat gibi maddeler emilimi engellediği için ikisi de bitkisel besinlerden daha az iyi emilir. Islatma, filizlendirme, fermente etme ve ekşi maya fitat içeriğini azaltır. Aynı öğündeki meyve ve sebzelerden gelen C vitamini demir emilimini iyileştirir, öğünlerle birlikte kahve ve siyah çay ise azaltır.

Demir takviyelerini tahminle değil, yalnızca bir doktor tarafından ihtiyaç tespit edildiğinde almalısın. Aynısı çinko için de geçerlidir: beslenmeyle karşılamak ve takviye dozlarını ılımlı tutmak daha iyidir, çünkü uzun süreli yüksek çinko alımı bakır emilimini bozabilir.

Süt ürünleri olmadan kalsiyum alımını bilinçli olarak planlaman gerekir. İyi kaynaklar kalsiyumdan zengin maden suları, kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel içecekler, kara lahana, brokoli, roka, badem, susam ve kalsiyum sülfatla yapılmış tofudur. Avrupa'dan gelen bitkisel besinler, topraklar selenyum açısından fakir olduğu için çoğu zaman yalnızca küçük miktarlarda selenyum içerir. Brezilya cevizleri çok selenyum içerir, ancak miktar büyük farklılık gösterir – günde bir iki ceviz yeterlidir.

Riboflavin (B2 vitamini) tam tahıllarda, baklagillerde, kuruyemişlerde, mantarlarda ve yeşil sebzelerde bulunur. Bu besinlerin çeşitli bir seçimiyle genellikle iyi bir alım sağlanabilir.

Vegan beslenmede protein genellikle bir miktar değil, bir kombinasyon meselesidir. Bitkisel protein kaynakları esansiyel amino asitleri farklı oranlarda içerir. Mercimek, fasulye, nohut ve soya gibi baklagiller bol lizin sağlarken, tahıllar daha çok kükürt içeren amino asitler sağlar. Gün boyunca baklagilleri, tam tahılları, kuruyemişleri ve tohumları birleştirirsen genellikle ihtiyacını iyi karşılarsın.

Tofu, tempeh ve soya içecekleri gibi soya ürünleri özellikle proteinden zengindir. Protein tozları çoğu kişi için gereksizdir, ama kuvvet antrenmanında olduğu gibi çok yüksek ihtiyaçlarda pratik olabilir.

Bir örnek, kritik besinlerin günlük hayatta nasıl karşılanabileceğini gösteriyor: kahvaltıda zenginleştirilmiş soya içeceği, keten tohumu, ceviz ve meyvelerle yulaf. Öğlen esmer pirinçle mercimekli sebze körisi ve demir emilimini iyileştiren bir bardak portakal suyu. Akşam humuslu, tofulu ve çiğ sebzeli tam tahıllı ekmek, artı kanola yağlı soslu bir salata. İyotlu sofra tuzuyla pişir ve kalsiyumdan zengin maden suyu iç.

B12 takviyesini ve kışın gerekirse D vitaminini ekle. Bu temel yapıyla birçok besin açısından iyi durumdasın. Her besinden ne kadar ihtiyacın olduğu yaşa, cinsiyete ve aktiviteye bağlıdır – bir beslenme danışmanlığı yemek planını kontrol etmene yardımcı olabilir.

Birçok vegan yalnızca birkaç hedefli takviyeyle idare eder: temel olarak B12 vitamini, belki kışın D vitamini ve gerekirse alg yağından omega-3. Vegan kombine ürünler birkaç kritik besini tek bir tablette toplar; ama miktarların sana uyup uymadığını ve hiç ihtiyacın olmayan besinler içerip içermediklerini kontrol et.

Aile hekiminde yıllık bir kontrol içini rahatlatır. Duruma bağlı olarak faydalı değerler arasında B12 vitamini, ferritinle demir durumu, D vitamini ve gerekirse tiroid değerleri var. Böylece önlem olarak çok sayıda takviyeyi birleştirmek yerine eksiklikleri erken fark eder ve hedefli tepki verebilirsin.

İdeal olarak aldığın tüm takviyelerin dozajlarıyla birlikte bir listesini randevuna getir. Bu değerlerin yorumlanmasını kolaylaştırır ve örtüşmeleri veya gereksiz yüksek miktarları belirlemeye yardımcı olur.

Takviye edici gıdalar dengeli, çeşitli bir beslenmenin veya sağlıklı bir yaşam tarzının yerini tutmaz. Önceden var olan bir hastalığın varsa, hamileysen veya emziriyorsan ya da düzenli olarak ilaç kullanıyorsan, kullanmadan önce bir doktora veya eczacıya danış. Ambalajda belirtilen önerilen günlük alımı aşma. Bu sayfadaki bilgiler yalnızca genel bir yol gösterici niteliğindedir ve kişisel danışmanlığın yerini tutmaz.