Веганське харчування: поживні речовини, за якими варто стежити

Німецьке товариство харчування (DGE) оновило свою позицію щодо веганського харчування у 2024 році. Згідно з нею, веганське харчування може бути корисним для здоров'я способом харчування для здорових дорослих – якщо воно добре сплановане, а вітамін B12 приймається постійно. Інші поживні речовини вважаються потенційно критичними, і їх слід свідомо покривати вибором продуктів чи за потреби добавками.

Для вагітних і жінок, які годують груддю, немовлят, дітей і підлітків DGE вважає доказову базу недостатньою, щоб рекомендувати веганське харчування загалом. Тим, хто харчується веганськи на цих етапах життя, варто мати супровід лікаря й фахівця з харчування.

Вітамін B12 у помітних кількостях міститься лише в продуктах тваринного походження. Морські водорості, квашена капуста чи гриби не є надійними джерелами – вони часто містять B12-подібні сполуки, неактивні в організмі. Тож тим, хто харчується веганськи, постійно потрібна добавка B12 чи продукти, збагачені B12.

Вітамін B12, серед іншого, сприяє нормальному утворенню червоних кров'яних тілець і нормальному функціонуванню нервової системи. Оскільки організм може роками запасати B12, недостатня забезпеченість часто проявляється пізно. Регулярно перевіряйте свій стан у лікаря; показові маркери – голотранскобаламін чи метилмалонова кислота, а не лише загальний рівень B12 у крові.

Вітамін D – не суто веганська проблема, бо люди зі змішаним харчуванням теж отримують його мало з їжею. Важить власне вироблення шкірою в літні місяці. Узимку чи якщо ви мало буваєте надворі, прийом добавок може мати сенс. Зважте: класичний вітамін D3 отримують із вовняного жиру, і він не веганський. Веганські продукти використовують D3 з лишайника чи вітамін D2.

Головні джерела йоду в Німеччині – морська риба, молочні продукти й йодована кухонна сіль. За веганського харчування перші два виключені. Тому послідовне використання йодованої кухонної солі особливо важливе – удома й бажано також у хлібі та готових продуктах. Йод сприяє нормальному виробленню гормонів щитоподібної залози й нормальній функції щитоподібної залози.

Сушені морські водорості можуть містити надзвичайно високі й дуже мінливі кількості йоду. BfR не радить продукти з водоростей, що не вказують вміст йоду, бо надмірне споживання йоду теж може шкодити щитоподібній залозі. Чи потрібна вам добавка йоду, найкраще обговорити з лікарем, особливо якщо у вас захворювання щитоподібної залози.

Рослинні продукти дають омега-3 жирну кислоту альфа-ліноленову (ALA), наприклад із лляної олії, ріпакової олії, волоських горіхів, насіння чіа й лляного насіння. Організм може перетворювати ALA на довголанцюгові жирні кислоти EPA і DHA лише в невеликій мірі. Якщо хочете отримувати їх безпосередньо, обирайте олію з водоростей – першоджерело, з якого й риба отримує свої омега-3 жирні кислоти.

Серед схвалених тверджень – що DHA сприяє підтриманню нормальної функції мозку й нормального зору за добового споживання 250 mg DHA. Тож купуючи капсули з олією з водоростей, перевіряйте вказану кількість DHA і EPA на добову дозу.

Бобові, цільнозернові, вівсянка, горіхи, насіння й зелені овочі дають багато заліза й цинку. Однак обидва гірше засвоюються з рослинних продуктів, бо речовини на кшталт фітату гальмують засвоєння. Замочування, пророщування, ферментація й закваска знижують вміст фітату. Вітамін C із фруктів і овочів у тому самому прийомі їжі покращує засвоєння заліза, а кава й чорний чай під час їжі знижують його.

Добавки заліза не варто приймати навмання, лише коли потребу встановив лікар. Те саме стосується цинку: краще покривати його харчуванням і тримати дози добавок помірними, бо тривале високе споживання цинку може заважати засвоєнню міді.

Без молочних продуктів споживання кальцію треба планувати свідомо. Добрі джерела – мінеральні води з високим вмістом кальцію, збагачені кальцієм рослинні напої, кейл, броколі, рукола, мигдаль, кунжут і тофу, виготовлений із сульфатом кальцію. Рослинні продукти з Європи часто містять лише невеликі кількості селену, бо ґрунти бідні на нього. Бразильські горіхи містять багато селену, хоча кількість дуже коливається, – одного–двох горіхів на день досить.

Рибофлавін (вітамін B2) міститься в цільнозернових, бобових, горіхах, грибах і зелених овочах. З різноманітним вибором цих продуктів добра забезпеченість зазвичай досяжна.

За веганського харчування білок зазвичай питання не кількості, а поєднання. Рослинні джерела білка містять незамінні амінокислоти в різних пропорціях. Бобові, як-от сочевиця, квасоля, нут і соя, дають багато лізину, а злаки – радше сірковмісні амінокислоти. Якщо протягом дня поєднувати бобові, цільнозернові, горіхи й насіння, потребу зазвичай добре покривають.

Соєві продукти, як-от тофу, темпе й соєві напої, особливо багаті на білок. Протеїнові порошки більшості людей не потрібні, але можуть бути зручними за дуже високої потреби, як-от у силових тренуваннях.

Приклад показує, як покрити критичні поживні речовини в повсякденні: на сніданок – вівсянка зі збагаченим соєвим напоєм, лляним насінням, волоськими горіхами й ягодами. В обід – каррі із сочевиці й овочів із бурим рисом і склянка апельсинового соку, що покращує засвоєння заліза. Увечері – цільнозерновий хліб із хумусом, тофу й сирими овочами плюс салат із заправкою з ріпакової олії. Готуйте з йодованою кухонною сіллю й пийте мінеральну воду з високим вмістом кальцію.

Додайте добавку B12, а взимку за потреби вітамін D. З такою базовою структурою ви добре забезпечені багатьма поживними речовинами. Скільки кожного продукту вам потрібно, залежить від віку, статі й активності – консультація з харчування допоможе перевірити ваш план харчування.

Багатьом веганам вистачає кількох цільових добавок: вітамін B12 як основа, можливо, вітамін D узимку й за потреби омега-3 з олії з водоростей. Веганські комбіновані продукти об'єднують кілька критичних поживних речовин в одній таблетці; але перевірте, чи кількості вам підходять і чи не містять вони речовин, які вам узагалі не потрібні.

Щорічний огляд у сімейного лікаря дає спокій. Залежно від ситуації корисні показники – вітамін B12, статус заліза з феритином, вітамін D і за потреби показники щитоподібної залози. Так можна рано помітити недостачу й цілеспрямовано відреагувати, замість того щоб про всяк випадок поєднувати багато добавок.

Бажано принести на прийом список усіх добавок, які ви приймаєте, з дозуваннями. Це полегшує тлумачення показників і допомагає виявити перекриття чи невиправдано високі кількості.

Харчові добавки не замінюють збалансованого, різноманітного харчування й здорового способу життя. Якщо у вас є хронічне захворювання, ви вагітні чи годуєте груддю або регулярно приймаєте ліки, перед прийомом порадьтеся з лікарем чи фармацевтом. Не перевищуйте рекомендовану добову дозу, указану на упаковці. Інформація на цій сторінці має лише загальний орієнтовний характер і не замінює індивідуальної консультації.