Dieta wegańska: składniki, na które warto zwracać uwagę

Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE) zaktualizowało w 2024 swoje stanowisko wobec diety wegańskiej. Według niego dieta wegańska może być dla zdrowych dorosłych sposobem żywienia sprzyjającym zdrowiu – jeśli jest dobrze zaplanowana, a witamina B12 jest stale suplementowana. Inne składniki uchodzą za potencjalnie krytyczne i należy je świadomie pokrywać doborem produktów albo w razie potrzeby suplementami.

Dla kobiet w ciąży i karmiących, niemowląt, dzieci i młodzieży DGE uznaje dane za niewystarczające, by ogólnie zalecać dietę wegańską. Kto na tych etapach życia odżywia się wegańsko, powinien korzystać ze wsparcia lekarza i specjalisty ds. żywienia.

Witamina B12 występuje w znaczących ilościach tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Algi, kapusta kiszona czy grzyby nie są wiarygodnymi źródłami – często zawierają związki podobne do B12, które w organizmie są nieaktywne. Każdy na diecie wegańskiej potrzebuje więc stale suplementu B12 albo żywności wzbogaconej w B12.

Witamina B12 przyczynia się m.in. do prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ponieważ organizm może magazynować B12 przez lata, niewystarczająca podaż często ujawnia się późno. Regularnie sprawdzaj poziom u lekarza; miarodajne markery to holotranskobalamina albo kwas metylomalonowy, a nie tylko całkowity poziom B12 we krwi.

Witamina D nie jest problemem specyficznie wegańskim, bo osoby na diecie mieszanej też dostają jej mało z pożywienia. Liczy się własna produkcja przez skórę w miesiącach letnich. Zimą albo przy małej ilości czasu na zewnątrz suplementacja może mieć sens. Uwaga: klasyczną witaminę D3 pozyskuje się z tłuszczu z wełny owczej i nie jest wegańska. Produkty wegańskie używają D3 z porostów albo witaminy D2.

Głównymi źródłami jodu w Niemczech są ryby morskie, nabiał i sól jodowana. Na diecie wegańskiej dwa pierwsze odpadają. Dlatego szczególnie ważne jest konsekwentne używanie soli jodowanej – w domu i najlepiej też w pieczywie i produktach gotowych. Jod przyczynia się do prawidłowej produkcji hormonów tarczycy i prawidłowego funkcjonowania tarczycy.

Suszone algi mogą zawierać skrajnie wysokie i mocno wahające się ilości jodu. BfR odradza produkty z alg, które nie podają zawartości jodu, bo nadmierne spożycie jodu też może szkodzić tarczycy. Czy potrzebujesz suplementu jodu, najlepiej omówić z lekarzem, zwłaszcza przy chorobie tarczycy.

Żywność roślinna dostarcza kwas tłuszczowy omega-3 alfa-linolenowy (ALA), np. z oleju lnianego, oleju rzepakowego, orzechów włoskich, nasion chia i siemienia lnianego. Organizm może przekształcać ALA w długołańcuchowe kwasy EPA i DHA tylko w niewielkim stopniu. Jeśli chcesz przyjmować je bezpośrednio, wybierz olej z alg – pierwotne źródło, z którego ryby też pozyskują kwasy omega-3.

Do dopuszczonych oświadczeń należy, że DHA pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia, przy dziennym spożyciu 250 mg DHA. Kupując kapsułki z olejem z alg, sprawdź więc podaną ilość DHA i EPA na dzienną porcję.

Rośliny strączkowe, pełne ziarno, płatki owsiane, orzechy, nasiona i zielone warzywa dostarczają dużo żelaza i cynku. Oba gorzej jednak wchłaniają się z żywności roślinnej, bo substancje jak fityniany hamują wchłanianie. Namaczanie, kiełkowanie, fermentacja i zakwas zmniejszają zawartość fitynianów. Witamina C z owoców i warzyw w tym samym posiłku poprawia wchłanianie żelaza, a kawa i czarna herbata do posiłków je zmniejszają.

Suplementów żelaza nie należy przyjmować na wyczucie, tylko gdy zapotrzebowanie stwierdzi lekarz. To samo dotyczy cynku: lepiej pokrywać go dietą, a dawki suplementów utrzymywać umiarkowane, bo długotrwale wysokie spożycie cynku może zakłócać wchłanianie miedzi.

Bez nabiału trzeba świadomie planować podaż wapnia. Dobre źródła to wody mineralne bogate w wapń, napoje roślinne wzbogacone wapniem, jarmuż, brokuły, rukola, migdały, sezam i tofu ścinane siarczanem wapnia. Żywność roślinna z Europy zawiera często tylko małe ilości selenu, bo gleby są w niego ubogie. Orzechy brazylijskie zawierają dużo selenu, choć ilość mocno się waha – jeden–dwa orzechy dziennie wystarczą.

Ryboflawina (witamina B2) występuje w pełnym ziarnie, roślinach strączkowych, orzechach, grzybach i zielonych warzywach. Przy zróżnicowanym wyborze tych produktów dobra podaż jest zwykle osiągalna.

Na diecie wegańskiej białko to zwykle nie kwestia ilości, lecz łączenia. Roślinne źródła białka zawierają niezbędne aminokwasy w różnych proporcjach. Rośliny strączkowe jak soczewica, fasola, ciecierzyca i soja dostarczają dużo lizyny, a zboża raczej aminokwasów siarkowych. Jeśli w ciągu dnia łączysz rośliny strączkowe, pełne ziarno, orzechy i nasiona, zasadniczo dobrze pokryjesz zapotrzebowanie.

Produkty sojowe jak tofu, tempeh i napoje sojowe są szczególnie bogate w białko. Białka w proszku są dla większości osób niepotrzebne, ale mogą być praktyczne przy bardzo dużym zapotrzebowaniu, np. przy treningu siłowym.

Przykład pokazuje, jak pokryć krytyczne składniki na co dzień: na śniadanie płatki owsiane ze wzbogaconym napojem sojowym, siemieniem lnianym, orzechami włoskimi i jagodami. W południe curry z soczewicy i warzyw z brązowym ryżem i szklanką soku pomarańczowego, który poprawia wchłanianie żelaza. Wieczorem pełnoziarnisty chleb z hummusem, tofu i surowymi warzywami oraz sałatka z sosem na oleju rzepakowym. Gotuj z solą jodowaną i pij wodę mineralną bogatą w wapń.

Do tego suplement B12 i zimą w razie potrzeby witamina D. Z tą podstawową strukturą jesteś dobrze przygotowany pod względem wielu składników. Ile danego produktu potrzebujesz, zależy od wieku, płci i aktywności – konsultacja dietetyczna może pomóc sprawdzić twój jadłospis.

Wielu wegan radzi sobie z kilkoma celowanymi suplementami: witamina B12 jako podstawa, ewentualnie witamina D zimą i w razie potrzeby omega-3 z oleju z alg. Wegańskie produkty łączone zbierają kilka krytycznych składników w jednej tabletce; sprawdź jednak, czy ilości do ciebie pasują i czy nie zawierają składników, których w ogóle nie potrzebujesz.

Coroczna kontrola u lekarza rodzinnego daje spokój. Zależnie od sytuacji przydatne są wartości witaminy B12, gospodarki żelazem z ferrytyną, witaminy D i w razie potrzeby wartości tarczycowe. Dzięki temu wcześnie zauważysz niedobory i zareagujesz celowo, zamiast profilaktycznie łączyć wiele suplementów.

Najlepiej zabierz na wizytę listę wszystkich przyjmowanych suplementów z dawkami. Ułatwia to interpretację wyników i pomaga wychwycić powtórzenia albo niepotrzebnie wysokie ilości.

Suplementy diety nie zastępują zrównoważonej, zróżnicowanej diety ani zdrowego stylu życia. Jeśli masz choroby przewlekłe, jesteś w ciąży albo karmisz piersią lub regularnie przyjmujesz leki, przed ich stosowaniem zasięgnij porady lekarza albo farmaceuty. Nie przekraczaj zalecanej dziennej porcji podanej na opakowaniu. Informacje na tej stronie mają wyłącznie charakter ogólnej orientacji i nie zastępują indywidualnej porady.