Веганское питание: питательные вещества, за которыми стоит следить

Немецкое общество питания (DGE) в 2024 году обновило свою позицию по веганскому питанию. Согласно ей, для здоровых взрослых веганское питание может быть полезным для здоровья способом питания — если оно хорошо спланировано и витамин B12 постоянно восполняется добавками. Другие питательные вещества считаются потенциально критическими, и их стоит сознательно покрывать выбором продуктов или при необходимости добавками.

Для беременных и кормящих, младенцев, детей и подростков DGE считает данные недостаточными, чтобы повсеместно рекомендовать веганское питание. Тем, кто питается веганским образом в эти периоды жизни, нужно сопровождение врача и специалиста по питанию.

Витамин B12 в заметных количествах встречается только в продуктах животного происхождения. Морские водоросли, квашеная капуста или грибы не являются надёжными источниками — они часто содержат B12-подобные соединения, неактивные в организме. Поэтому людям на веганском питании постоянно нужна добавка B12 или продукты, обогащённые B12.

Витамин B12 способствует, среди прочего, нормальному образованию эритроцитов и нормальной работе нервной системы. Поскольку организм может годами запасать B12, недостаточная обеспеченность часто проявляется поздно. Регулярно проверяйте обеспеченность у врача; информативны такие показатели, как голотранскобаламин или метилмалоновая кислота, а не только общий уровень B12 в крови.

Витамин D — не специфически веганская проблема, так как люди со смешанным питанием тоже получают его с пищей мало. Решающее значение имеет собственная выработка кожей в летние месяцы. Зимой или если вы мало бываете на улице, приём добавок может иметь смысл. Обратите внимание: классический витамин D3 получают из шерстяного жира, и он не веганский. Веганские продукты используют D3 из лишайника или витамин D2.

Главные источники йода в Германии — морская рыба, молочные продукты и йодированная поваренная соль. При веганском питании первые два отпадают. Поэтому особенно важно последовательно использовать йодированную соль — дома и желательно также в хлебе и готовых продуктах. Йод способствует нормальной выработке гормонов щитовидной железы и нормальной функции щитовидной железы.

Сушёные морские водоросли могут содержать крайне высокое и сильно колеблющееся количество йода. BfR не рекомендует продукты из водорослей без указания содержания йода, так как избыточное потребление йода тоже может навредить щитовидной железе. Нужна ли вам добавка йода, лучше обсудить с врачом, особенно при заболеваниях щитовидной железы.

Растительные продукты дают омега-3 жирную кислоту альфа-линоленовую (ALA), например из льняного и рапсового масла, грецких орехов, семян чиа и льна. Организм может превращать ALA в длинноцепочечные жирные кислоты EPA и DHA лишь в небольшой степени. Если вы хотите получать их напрямую, выбирайте масло водорослей — исходный источник, из которого и рыба получает омега-3 жирные кислоты.

Среди одобренных заявлений — что DHA способствует поддержанию нормальной функции мозга и нормального зрения при суточном потреблении 250 мг DHA. Поэтому при покупке капсул с маслом водорослей проверяйте указанное количество DHA и EPA на суточную дозу.

Бобовые, цельнозерновые продукты, овсяные хлопья, орехи, семена и зелёные овощи дают много железа и цинка. Однако из растительных продуктов оба усваиваются хуже, потому что вещества вроде фитата тормозят усвоение. Замачивание, проращивание, ферментация и закваска снижают содержание фитата. Витамин C из фруктов и овощей в той же еде улучшает усвоение железа, а кофе и чёрный чай во время еды его снижают.

Добавки железа не стоит принимать наугад, только при потребности, установленной врачом. То же касается цинка: лучше покрывать его питанием и держать дозы добавок умеренными, так как длительное высокое потребление цинка может мешать усвоению меди.

Без молочных продуктов поступление кальция нужно планировать сознательно. Хорошие источники — богатые кальцием минеральные воды, растительные напитки, обогащённые кальцием, кудрявая капуста, брокколи, руккола, миндаль, кунжут и тофу, приготовленный с сульфатом кальция. Растительные продукты из Европы часто содержат лишь небольшие количества селена, потому что почвы им бедны. Бразильские орехи содержат много селена, хотя количество сильно колеблется, — одного–двух орехов в день достаточно.

Рибофлавин (витамин B2) содержится в цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах, грибах и зелёных овощах. При разнообразном выборе этих продуктов обычно достижима хорошая обеспеченность.

При веганском питании белок обычно вопрос не количества, а сочетания. Растительные источники белка содержат незаменимые аминокислоты в разных пропорциях. Бобовые вроде чечевицы, фасоли, нута и сои дают много лизина, а злаки — скорее серосодержащие аминокислоты. Если в течение дня сочетать бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена, потребность, как правило, хорошо покрывается.

Соевые продукты вроде тофу, темпе и соевых напитков особенно богаты белком. Протеиновые порошки большинству не нужны, но могут быть удобны при очень высокой потребности, например при силовых тренировках.

Пример показывает, как критические вещества можно покрыть в повседневной жизни: на завтрак — овсяные хлопья с обогащённым соевым напитком, льняным семенем, грецкими орехами и ягодами. В обед — карри из чечевицы и овощей с бурым рисом и стакан апельсинового сока, который улучшает усвоение железа. Вечером — цельнозерновой хлеб с хумусом, тофу и сырыми овощами, а также салат с заправкой из рапсового масла. Готовьте с йодированной солью и пейте богатую кальцием минеральную воду.

Добавьте добавку B12 и зимой при необходимости витамин D. С такой базовой структурой вы хорошо обеспечены многими питательными веществами. Сколько каждого продукта нужно, зависит от возраста, пола и активности — консультация по питанию поможет проверить ваш план питания.

Многим веганам хватает нескольких целенаправленных добавок: витамин B12 как основа, возможно витамин D зимой и при необходимости омега-3 из масла водорослей. Веганские комбинированные продукты объединяют несколько критических веществ в одной таблетке; но проверьте, подходят ли вам количества и не содержат ли они вещества, которые вам вовсе не нужны.

Ежегодный осмотр у семейного врача даёт уверенность. В зависимости от ситуации полезны показатели витамина B12, обеспеченности железом с ферритином, витамина D и при необходимости щитовидной железы. Так вы рано заметите пробелы и сможете целенаправленно отреагировать, а не сочетать множество добавок на всякий случай.

Лучше всего возьмите на приём список всех принимаемых добавок с дозировками. Это облегчает интерпретацию показателей и помогает выявить пересечения или ненужно высокие количества.

Биологически активные добавки не заменяют сбалансированного разнообразного питания и здорового образа жизни. Если у вас есть заболевания, вы беременны или кормите грудью или регулярно принимаете лекарства, перед приёмом проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом. Не превышайте рекомендуемую суточную дозу, указанную на упаковке. Информация на этой странице служит лишь общей ориентации и не заменяет индивидуальной консультации.