اختيار المكملات الغذائية بحكمة: الجرعة والشكل والجودة

حتى لو بدت كالأدوية، تُصنَّف المكملات الغذائية قانونيًا كأطعمة. ولا تحتاج إلى اعتماد قبل البيع؛ وفي ألمانيا يكفي إخطار المكتب الاتحادي لحماية المستهلك وسلامة الأغذية (BVL) بها. والشركة المصنعة مسؤولة عن السلامة والوسم الصحيح، وتجري سلطات الرقابة الغذائية فحوصات عشوائية.

هذا يعني أنه لا يوجد اختبار للفعالية كما في الأدوية. ولا يجوز للمكملات الغذائية الادعاء بأنها تشفي الأمراض أو تخففها أو تقي منها – فمثل هذه الادعاءات محظورة. ولا توجد حتى الآن حدود قصوى ملزمة على مستوى الاتحاد الأوروبي للفيتامينات والمعادن؛ وفي ألمانيا تسترشد السلطات بتوصيات BfR.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متنوعًا غنيًا بالخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات، فأنت مزوّد بشكل كافٍ بمعظم المغذيات. لذلك لا تعتبر DGE المكملات الغذائية مفيدة للأشخاص الأصحاء إلا في حالات معينة.

تذكر كل عبوة الجرعة اليومية الموصى بها وكمية كل مغذٍّ لكل جرعة يومية. وكثيرًا ما تُذكر أيضًا النسبة من القيمة المرجعية للمغذيات (NRV) كنسبة مئوية. والقيمة المرجعية قيمة استرشادية للوسم، لا توصية فردية. والقيمة التي تبلغ عدة مئات أو آلاف بالمئة ليست علامة جودة بل مؤشر على جرعة عالية جدًا.

أوصى BfR بحدود قصوى لكل جرعة يومية للمكملات الغذائية. وهي تراعي أنك تحصل على المغذيات أيضًا من نظامك الغذائي وربما من الأطعمة المدعّمة. بعض الأمثلة:

تعلن منتجات كثيرة عن نفسها بأنها «عالية الجرعة» أو «قوية جدًا» أو «مخزون سنة». وهذا لا يقول شيئًا عن الجودة، بل عن الكمية فقط. فمع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء يُطرح معظم الفائض، لكن مع الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل A وD ومع المعادن مثل الحديد أو الزنك أو السيلينيوم، قد يكون المدخول المفرط طويل المدى ضارًا. كما أن فيتامين B6 إشكالي بكميات كبيرة.

لذا تأكد من أن الجرعة تناسب احتياجاتك الفعلية. وتتيح الأقراص القابلة للتقسيم أو القطرات جرعة أقل إذا كان المنتج يحتوي على أكثر من اللازم.

الأقراص رخيصة ومستقرة وتدوم طويلًا، لكنها تحتوي على مواد مساعدة للكبس. والكبسولات تكتفي غالبًا بإضافات أقل؛ والكبسولات الصلبة من السليلوز نباتية صرف، أما كبسولات الجيلاتين فلا. ويمكن ضبط جرعة المسحوق بمرونة ويناسب الكميات الأكبر، مثل المغنيسيوم. والقطرات عملية للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل D وK. والحلوى الهلامية (Gummies) طعمها جيد لكنها غالبًا تحتوي على سكر وكميات أقل من المغذيات – وتبدو للأطفال كالحلوى.

مع المعادن يلعب المركب دورًا: فالمركبات العضوية مثل السيترات أو البيسغليسينات تُعد جيدة التوافر الحيوي. ومصطلحات مثل «ليبوسومي» أو «نشط حيويًا» تبدو كقيمة مضافة؛ لكن ما إذا كانت تجلب ميزة قابلة للقياس للأشخاص الأصحاء فغالبًا غير مثبت. ويُفضّل تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مع وجبة تحتوي على قليل من الدهون.

يجب أن يتضمن وسم المكمل الغذائي المباع في ألمانيا، من بين أمور أخرى، تسمية «Nahrungsergänzungsmittel» (مكمل غذائي)، وأسماء المغذيات التي يحتويها، والجرعة اليومية الموصى بها، وتحذيرًا من تجاوزها، وبيانًا بأن المنتج لا يحل محل نظام غذائي متوازن، وملاحظة بحفظه بعيدًا عن متناول الأطفال. وإذا غابت هذه المعلومات، فكن حذرًا.

المصطلحات مثل «مختبر في المختبر» أو «فاخر» غير محمية. والشهادات التحليلية المنشورة من مختبرات مستقلة، المرتبطة بدفعة محددة، أكثر دلالة. والمنتجات المباعة عبر المنصات الإلكترونية مباشرة من دول خارج الاتحاد الأوروبي حرجة بشكل خاص: فهي لا تمتثل بالضرورة لقانون الأغذية الأوروبي وقد تحتوي على مواد محظورة أو كميات خاطئة. وتبلغ مراكز استشارات المستهلكين الألمانية (Verbraucherzentralen) عن المنتجات اللافتة على بوابتها «Klartext Nahrungsergänzung».

في الاتحاد الأوروبي لا يجوز استخدام الادعاءات الصحية إلا إذا قُيّمت علميًا واعتُمدت. ومن الصياغات المعتمدة النموذجية «يساهم فيتامين C في الوظيفة الطبيعية للجهاز المناعي» أو «يساهم المغنيسيوم في الحد من التعب والإرهاق». وتصف هذه الادعاءات وظيفة طبيعية للجسم – لا وعدًا بأن المنتج سيحسّن شيئًا بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الأصحاء المزوّدين جيدًا.

لكثير من المكونات الرائجة مثل الكولاجين وحمض الهيالورونيك والأشواغاندا أو الكركم لا توجد ادعاءات صحية معتمدة. والعبارات مثل «يقوي المناعة» أو «يزيل السموم» أو «لآلام المفاصل» غير مسموح بها للمكملات الغذائية. ومن يعلن بهذه الطريقة كثيرًا ما يتهاون في القواعد في أمور أخرى أيضًا. والمزود الموثوق يستخدم صياغات حذرة ويذكر المغذيات التي يشير إليها الادعاء.

قد تتداخل المكملات الغذائية مع الأدوية ومع بعضها. يجب أن تعرف بعض الأمثلة المعروفة – وعند الشك يمكن للصيدلية مساعدتك.

سعر العبوة لا يقول الكثير. قارن السعر لكل جرعة يومية وفكّر في عدد الأيام التي تدومها العبوة فعلًا. والعبوات الكبيرة «مخزون سنة» غالبًا رخيصة يوميًا، لكنها لا تستحق إلا إذا كنت تريد فعلًا تناول المنتج لهذه المدة وسمح تاريخ الصلاحية بذلك. خزّن المكملات في مكان جاف وبارد بعيدًا عن الضوء حتى تبقى المكونات مستقرة.

على wovitamine.de يمكنك رؤية العروض الحالية من عدة متاجر مع طابع زمني. قارن السعر لكل جرعة يومية لمعرفة ما إذا كان العرض المزعوم مجديًا فعلًا.

احفظ جميع المكملات بعيدًا عن متناول الأطفال. وهذا يسري خاصة على الحلوى الهلامية التي تبدو كالحلوى، وعلى أقراص الحديد التي قد تسبب التسمم لدى الأطفال حتى بكميات صغيرة نسبيًا. واحتفظ بالمنتجات في عبواتها الأصلية حتى تكون الجرعة والتحذيرات مقروءة في أي وقت.

المكملات الغذائية لا تحل محل نظام غذائي متوازن ومتنوع أو نمط حياة صحي. إذا كنت تعاني من مرض سابق، أو كنتِ حاملًا أو مرضعة، أو تتناول أدوية بانتظام، فاطلب المشورة من طبيب أو صيدلي قبل تناولها. ولا تتجاوز الكمية اليومية الموصى بها المذكورة على العبوة. المعلومات في هذه الصفحة للإرشاد العام فقط ولا تغني عن الاستشارة الفردية.