Вітамін D3 і K2: що кажуть дослідження і кому це потрібно?

Більшу частину вітаміну D організм виробляє сам, коли шкіра зазнає дії UVB-випромінювання. У Німеччині в зимові місяці це майже неможливо, тож багато людей у цей час не досягають бажаного рівня в крові. Прийом добавок може мати сенс, якщо власне вироблення постійно низьке – наприклад, у людей, які рідко бувають надворі.

Для здорових людей, які достатньо забезпечені, великі дослідження не показали чіткої додаткової користі від високих доз вітаміну D. Чи дає поєднання з вітаміном K2 додаткову перевагу, остаточно не встановлено. Експертні органи рекомендують помірні кількості й не радять самостійно приймати високі дози.

Вітамін D займає особливе місце: на відміну від більшості вітамінів, організм виробляє його сам. Коли UVB-випромінювання потрапляє на шкіру, утворюється попередник, який у печінці й нирках перетворюється на активну форму. Скільки виробляється, залежить від сезону, часу доби, географічної широти, типу шкіри, віку, одягу й сонцезахисних засобів.

У Німеччині приблизно з жовтня по березень сонце стоїть так низько, що UVB-випромінювання майже не проходить. Улітку ж навіть короткого перебування надворі з відкритими руками й обличчям може бути досить. Організм може запасати вітамін D у жировій і м'язовій тканині й частково використовувати ці запаси взимку. Продукти, як-от жирна морська риба, яйця чи гриби, покривають лише невелику частину потреби.

Забезпеченість вітаміном D вимірюють за концентрацією 25-гідроксивітаміну D у крові. DGE вважає бажаним рівень від 50 nmol/l (20 ng/ml). Дані Інституту Роберта Коха показують, що значна частка дорослих у Німеччині не досягає цього рівня – особливо взимку й навесні. Справжній дефіцит зі значно нижчими рівнями стосується меншої частини населення.

Розрізнення важливе: рівень нижче цільового діапазону не означає автоматично дефіцит, що потребує лікування. Чи й скільки приймати добавок – питання для лікаря, особливо коли йдеться про великі кількості.

За даними DGE і BfR, певні групи мають підвищений ризик недостатньої забезпеченості. Для них прийом добавок після консультації може мати сенс.

Вітамін D останніми роками вивчали в численних великих дослідженнях. Одне з найвідоміших – американське дослідження VITAL приблизно з 26 000 учасників, які кілька років отримували 2 000 IU вітаміну D на день або плацебо. Більшість учасників на початку не мали дефіциту. Загалом додатковий вітамін D не зменшив кількості випадків раку чи серцево-судинних захворювань у цій групі.

Щодо переломів кісток великі аналізи в добре забезпечених дорослих, які живуть самостійно, також не показують чіткої користі. Інша ситуація в людей із доведеним дефіцитом: тут усунення дефіциту має медичний сенс. Тож дослідження вказують на цільовий прийом добавок за потреби, а не на великі кількості для всіх.

В ЄС схвалено такі твердження: вітамін D сприяє нормальному засвоєнню й використанню кальцію та фосфору, підтриманню нормального стану кісток, зубів і функції м'язів, а також нормальній функції імунної системи. Реклама не може давати жодних обіцянок понад це.

Вітамін K існує у двох основних природних формах: K1 (філохінон) у зелених листових овочах і K2 (менахінони) у ферментованих продуктах, як-от натто чи певні сири. Схвалені твердження щодо вітаміну K – що він сприяє нормальному згортанню крові й підтриманню нормального стану кісток. DGE наводить для дорослих орієнтовне значення 60–80 µg вітаміну K на день, яке зазвичай досягається звичайним харчуванням.

Поєднання D3 і K2 часто рекламують, спираючись на ідею, що K2 підтримує розподіл кальцію в організмі. Надійних досліджень, які показали б додаткову користь поєднання для здорових людей, поки немає. Тим, хто приймає антагоністи вітаміну K для розрідження крові, як-от фенпрокумон, слід користуватися продуктами з K2 лише після консультації з лікарем, бо вони можуть впливати на дію цих ліків.

Для дітей від одного року, підлітків і дорослих, чия шкіра не виробляє вітамін D самостійно, DGE наводить орієнтовне значення 20 µg (800 IU) вітаміну D на день. BfR рекомендує максимальну кількість 20 µg на добову дозу в харчових добавках. EFSA вивело для дорослих допустимий верхній рівень споживання 100 µg (4 000 IU) на день загалом – ця межа охоплює всі джерела, і її не слід тривало перевищувати.

Однак у магазинах часто трапляються продукти з 5 000, 10 000 чи 20 000 IU на таблетку. Такі кількості призначені для цільового лікування дефіциту під медичним наглядом. Для продуктів, які слід приймати лише раз на кілька днів, перерахуйте кількість на день, щоб їх можна було порівняти.

Від сонячного світла організм не може виробити забагато вітаміну D, але з добавок може отримати забагато. Тривале значно надмірне споживання може призвести до підвищення рівня кальцію в крові. Можливі наслідки – від нудоти, втрати апетиту й сильної спраги до каменів у нирках, ураження нирок і порушень серцевого ритму. BfR неодноразово повідомляє про випадки, коли люди тривалий час самостійно приймали високодозовані продукти.

Особливо ризиковані плутанина з висококонцентрованими краплями чи поєднання кількох продуктів із вітаміном D – наприклад, вітамін D плюс мультивітамін плюс збагачені продукти. Складайте кількості.

Лише аналіз крові показує, чи достатня ваша забезпеченість вітаміном D. У Німеччині обов'язкові медичні страхові каси зазвичай покривають вартість лише за медичних показань; інакше аналіз часто пропонують як платну послугу. Він особливо корисний, якщо ви належите до групи ризику чи хочете приймати вищі кількості.

Домашні тести без рецепта дають грубий орієнтир, але не замінюють оцінки лікаря. Обговоріть результати й можливе дозування зі своїм сімейним лікарем.

Якщо ви вирішили приймати продукт, ці пункти допоможуть обрати.

Харчові добавки не замінюють збалансованого, різноманітного харчування й здорового способу життя. Якщо у вас є хронічне захворювання, ви вагітні чи годуєте груддю або регулярно приймаєте ліки, перед прийомом порадьтеся з лікарем чи фармацевтом. Не перевищуйте рекомендовану добову дозу, указану на упаковці. Інформація на цій сторінці має лише загальний орієнтовний характер і не замінює індивідуальної консультації.