Витамин D3 и K2: что говорят исследования и кому это нужно?

Большую часть витамина D организм вырабатывает сам, когда кожа получает УФ-B-излучение. В Германии в зимние месяцы это почти невозможно, поэтому многие люди в это время не достигают желательного уровня в крови. Приём добавок может иметь смысл, если собственная выработка постоянно низкая, — например, у людей, которые редко бывают на улице.

Для здоровых, достаточно обеспеченных людей крупные исследования не показали однозначной дополнительной пользы от высоких доз витамина D. Даёт ли сочетание с витамином K2 дополнительное преимущество, окончательно не установлено. Профильные организации рекомендуют умеренные количества и не советуют принимать высокие дозы на собственное усмотрение.

Витамин D занимает особое положение: в отличие от большинства витаминов, организм вырабатывает его сам. Когда УФ-B-излучение попадает на кожу, образуется предшественник, который в печени и почках превращается в активную форму. Сколько вырабатывается, зависит от сезона, времени суток, географической широты, типа кожи, возраста, одежды и солнцезащитных средств.

В Германии примерно с октября по март солнце стоит так низко, что УФ-B-излучение почти не проходит. Летом же может хватать даже коротких периодов на улице с открытыми руками и лицом. Организм может запасать витамин D в жировой и мышечной ткани и зимой частично использовать эти запасы. Продукты вроде жирной морской рыбы, яиц или грибов покрывают лишь небольшую часть потребности.

Обеспеченность витамином D измеряется по концентрации 25-гидроксивитамина D в крови. DGE считает желательным уровень от 50 нмоль/л (20 нг/мл). Данные Института Роберта Коха показывают, что значительная часть взрослых в Германии не достигает этого уровня — особенно зимой и весной. Настоящий дефицит с заметно более низкими значениями затрагивает меньшую часть населения.

Это различие важно: значение ниже целевого диапазона — не автоматически дефицит, требующий лечения. Принимать ли добавки и в каком количестве — вопрос к врачу, особенно когда речь о больших количествах.

По данным DGE и BfR, определённые группы имеют повышенный риск недостаточной обеспеченности. Для них приём добавок после консультации может иметь смысл.

В последние годы витамин D изучался во многих крупных исследованиях. Одно из самых известных — американское исследование VITAL примерно с 26 000 участников, которые несколько лет получали 2000 МЕ витамина D в день или плацебо. Большинство участников исходно не имели дефицита. В целом дополнительный витамин D в этой группе не снизил число онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

И для переломов костей крупные анализы у хорошо обеспеченных взрослых, живущих самостоятельно, не показывают однозначной пользы. Иначе обстоит дело у людей с доказанным дефицитом: здесь восполнение дефицита медицински оправдано. Поэтому исследования указывают скорее на целенаправленный приём при необходимости, чем на большие количества для всех.

В ЕС одобрены следующие заявления: витамин D способствует нормальному усвоению и использованию кальция и фосфора, поддержанию нормального состояния костей, зубов и мышечной функции и нормальной работе иммунной системы. Реклама не вправе давать обещания сверх этого.

Витамин K встречается в двух основных природных формах: K1 (филлохинон) в зелёных листовых овощах и K2 (менахиноны) в ферментированных продуктах вроде натто или некоторых сыров. Одобренные заявления для витамина K: он способствует нормальной свёртываемости крови и поддержанию нормального состояния костей. DGE указывает для взрослых ориентировочное значение 60–80 мкг витамина K в день, которое обычно достигается при обычном питании.

Сочетание D3 и K2 часто продвигают с идеей, что K2 поддерживает распределение кальция в организме. Надёжных исследований, показывающих дополнительную пользу комбинации для здоровых людей, пока нет. Тем, кто принимает антагонисты витамина K для разжижения крови, например фенпрокумон, следует использовать продукты с K2 только после консультации с врачом, так как они могут влиять на действие этих лекарств.

Для детей с одного года, подростков и взрослых, чья кожа не вырабатывает витамин D, DGE указывает ориентировочное значение 20 мкг (800 МЕ) витамина D в день. BfR рекомендует максимальное количество 20 мкг на суточную дозу в биологически активных добавках. EFSA вывело для взрослых допустимый верхний уровень потребления 100 мкг (4000 МЕ) в день в сумме — этот предел охватывает все источники и не должен длительно превышаться.

Однако в магазинах часто встречаются продукты с 5000, 10 000 или 20 000 МЕ на таблетку. Такие количества предназначены для целенаправленного лечения дефицита под медицинским контролем. Для продуктов, которые принимают лишь раз в несколько дней, пересчитайте количество на день, чтобы их можно было сравнить.

От солнечного света организм не может выработать слишком много витамина D, а из добавок может получить слишком много. Длительное сильно избыточное поступление может привести к повышению уровня кальция в крови. Возможные последствия — от тошноты, потери аппетита и сильной жажды до камней в почках, повреждения почек и нарушений сердечного ритма. BfR регулярно сообщает о случаях, когда люди длительно принимали высокодозированные продукты на собственное усмотрение.

Особенно рискованны путаница с высококонцентрированными каплями или сочетание нескольких продуктов с витамином D — например, витамин D плюс мультивитамин плюс обогащённые продукты. Суммируйте количества.

Только анализ крови показывает, достаточна ли обеспеченность витамином D. В Германии обязательные больничные кассы обычно оплачивают его лишь при медицинском показании; иначе анализ часто предлагается как платная услуга. Он особенно полезен, если вы относитесь к группе риска или хотите принимать более высокие количества.

Безрецептурные домашние тесты дают грубый ориентир, но не заменяют оценки врача. Обсудите результаты и возможную дозировку с семейным врачом.

Если вы решили купить продукт, эти пункты помогут с выбором.

Биологически активные добавки не заменяют сбалансированного разнообразного питания и здорового образа жизни. Если у вас есть заболевания, вы беременны или кормите грудью или регулярно принимаете лекарства, перед приёмом проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом. Не превышайте рекомендуемую суточную дозу, указанную на упаковке. Информация на этой странице служит лишь общей ориентации и не заменяет индивидуальной консультации.