Witamina D3 i K2: co mówią badania i kto jej potrzebuje?

Większość witaminy D organizm wytwarza sam, gdy skóra jest wystawiona na promieniowanie UVB. W Niemczech w miesiącach zimowych jest to prawie niemożliwe, więc wiele osób w tym czasie nie osiąga pożądanego poziomu we krwi. Suplementacja może mieć sens, jeśli własna produkcja jest stale niska – np. u osób, które rzadko wychodzą na zewnątrz.

U zdrowych osób z odpowiednią podażą duże badania nie wykazały wyraźnej dodatkowej korzyści z wysokich dawek witaminy D. Czy połączenie z witaminą K2 daje dodatkową przewagę, nie zostało jednoznacznie ustalone. Gremia eksperckie zalecają umiarkowane ilości i odradzają samodzielną suplementację wysokimi dawkami.

Witamina D zajmuje szczególne miejsce: w przeciwieństwie do większości witamin organizm wytwarza ją sam. Gdy promieniowanie UVB dociera do skóry, powstaje prekursor, który w wątrobie i nerkach przekształca się w formę aktywną. Ile jej powstaje, zależy od pory roku, pory dnia, szerokości geograficznej, typu skóry, wieku, ubioru i ochrony przeciwsłonecznej.

W Niemczech słońce mniej więcej od października do marca stoi tak nisko, że prawie nie dociera promieniowanie UVB. Latem natomiast wystarczą nawet krótkie pobyty na zewnątrz z odsłoniętymi rękami i twarzą. Organizm może magazynować witaminę D w tkance tłuszczowej i mięśniowej i zimą częściowo korzystać z tych zapasów. Żywność jak tłuste ryby morskie, jajka czy grzyby pokrywa tylko małą część zapotrzebowania.

Poziom witaminy D mierzy się stężeniem 25-hydroksywitaminy D we krwi. DGE uznaje za pożądany poziom 50 nmol/l (20 ng/ml) lub wyższy. Dane Instytutu Roberta Kocha pokazują, że znaczna część dorosłych w Niemczech nie osiąga tego poziomu – zwłaszcza zimą i wiosną. Prawdziwy niedobór z wyraźnie niższymi wartościami dotyczy mniejszej części populacji.

To rozróżnienie jest ważne: poziom poniżej zakresu docelowego nie jest automatycznie niedoborem wymagającym leczenia. To, czy i ile suplementować, należy do lekarza – zwłaszcza gdy chodzi o wysokie ilości.

Według DGE i BfR niektóre grupy mają zwiększone ryzyko niewystarczającej podaży. U nich suplementacja po konsultacji może mieć sens.

Witaminę D zbadano w ostatnich latach w licznych dużych badaniach. Jednym z najbardziej znanych jest amerykańskie badanie VITAL z ok. 26 000 uczestników, którzy przez kilka lat dostawali 2000 IU witaminy D dziennie albo placebo. Większość uczestników na początku nie miała niedoboru. Ogólnie dodatkowa witamina D nie zmniejszyła w tej grupie liczby nowotworów ani chorób sercowo-naczyniowych.

Także w przypadku złamań kości duże analizy u samodzielnie żyjących dorosłych z dobrą podażą nie wykazują wyraźnej korzyści. Inaczej jest u osób z udowodnionym niedoborem: tu wyrównanie niedoboru ma sens medyczny. Badania wskazują więc na celowaną suplementację w razie potrzeby, a nie wysokie ilości dla wszystkich.

W UE dopuszczone są następujące oświadczenia: witamina D przyczynia się do prawidłowego wchłaniania i wykorzystania wapnia i fosforu, do utrzymania zdrowych kości, zębów i prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Reklama nie może składać obietnic wykraczających poza to.

Witamina K występuje w dwóch głównych formach naturalnych: K1 (filochinon) w zielonych warzywach liściastych i K2 (menachinony) w produktach fermentowanych jak natto czy niektóre sery. Dopuszczone oświadczenia dla witaminy K to, że przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i do utrzymania zdrowych kości. DGE podaje dla dorosłych wartość szacunkową 60–80 µg witaminy K dziennie, którą zwykle osiąga się normalną dietą.

Połączenie D3 i K2 jest często promowane ideą, że K2 wspiera rozprowadzanie wapnia w organizmie. Solidnych badań wykazujących dodatkową korzyść tego połączenia u zdrowych osób na razie brakuje. Osoby przyjmujące antagonistów witaminy K do rozrzedzania krwi, np. fenprokumon, powinny stosować produkty z K2 tylko po konsultacji z lekarzem, bo mogą one wpływać na działanie tych leków.

Dla dzieci od pierwszego roku życia, młodzieży i dorosłych, których skóra nie wytwarza witaminy D, DGE podaje wartość szacunkową 20 µg (800 IU) witaminy D dziennie. BfR zaleca maksymalną ilość 20 µg na dzienną porcję w suplementach diety. EFSA wyznaczył dla dorosłych tolerowany górny poziom spożycia 100 µg (4000 IU) dziennie łącznie – ta granica obejmuje wszystkie źródła i nie należy jej długotrwale przekraczać.

W sklepach znajdziesz jednak często produkty z 5000, 10 000 albo 20 000 IU na tabletkę. Takie ilości są przeznaczone do celowanego leczenia niedoboru pod nadzorem lekarza. Przy produktach przyjmowanych tylko co kilka dni przelicz ilość na dzień, żeby móc je porównać.

Ze światła słonecznego organizm nie wytworzy za dużo witaminy D, ale z suplementów może przyjąć jej za dużo. Długotrwałe, mocno nadmierne spożycie może prowadzić do podwyższonego poziomu wapnia we krwi. Możliwe skutki to od nudności, utraty apetytu i silnego pragnienia po kamienie nerkowe, uszkodzenie nerek i zaburzenia rytmu serca. BfR ciągle informuje o przypadkach, w których ludzie samodzielnie przez długi czas przyjmowali produkty wysokodawkowe.

Szczególnie ryzykowne są pomyłki z mocno skoncentrowanymi kroplami albo łączenie kilku produktów z witaminą D – np. witamina D plus multiwitamina plus wzbogacona żywność. Zsumuj ilości.

Tylko badanie krwi pokaże, czy podaż witaminy D jest wystarczająca. W Niemczech ustawowe kasy chorych zwykle pokrywają koszt tylko przy wskazaniu medycznym; w przeciwnym razie badanie jest często oferowane jako usługa płatna. Ma szczególny sens, jeśli należysz do grupy ryzyka albo chcesz przyjmować wyższe ilości.

Testy domowe bez recepty dają zgrubną wskazówkę, ale nie zastępują oceny lekarza. Omów wyniki i ewentualne dawkowanie z lekarzem rodzinnym.

Jeśli zdecydujesz się na produkt, te punkty pomogą ci wybrać.

Suplementy diety nie zastępują zrównoważonej, zróżnicowanej diety ani zdrowego stylu życia. Jeśli masz choroby przewlekłe, jesteś w ciąży albo karmisz piersią lub regularnie przyjmujesz leki, przed ich stosowaniem zasięgnij porady lekarza albo farmaceuty. Nie przekraczaj zalecanej dziennej porcji podanej na opakowaniu. Informacje na tej stronie mają wyłącznie charakter ogólnej orientacji i nie zastępują indywidualnej porady.