Розумний вибір харчових добавок: дозування, форма, якість

Навіть якщо вони схожі на ліки, харчові добавки юридично належать до харчових продуктів. Їх не потрібно схвалювати перед продажем; у Німеччині про них лише повідомляють Федеральне відомство захисту прав споживачів і безпеки харчових продуктів (BVL). Виробник відповідає за безпеку й правильне маркування, а органи харчового контролю проводять вибіркові перевірки.

Це означає, що перевірки ефективності, як для ліків, немає. Харчові добавки не можуть заявляти, що лікують, полегшують чи запобігають хворобам, – такі твердження заборонені. Обов'язкових загальноєвропейських максимальних рівнів для вітамінів і мінералів поки немає; у Німеччині органи влади орієнтуються на рекомендації BfR.

Якщо ви харчуєтеся різноманітно з великою кількістю овочів, фруктів, цільнозернових, бобових і горіхів, ви достатньо забезпечені більшістю поживних речовин. Тому DGE вважає харчові добавки корисними для здорових людей лише в певних ситуаціях.

Кожна упаковка вказує рекомендовану добову дозу й кількість кожної поживної речовини на добову дозу. Часто також у відсотках указано частку референтного значення (NRV). NRV – орієнтир для маркування, а не індивідуальна рекомендація. Значення в кілька сотень чи тисяч відсотків – не ознака якості, а вказівка на дуже високу дозу.

BfR рекомендувало максимальні кількості на добову дозу для харчових добавок. Вони враховують, що поживні речовини ви отримуєте й із харчування, а можливо, і зі збагачених продуктів. Кілька прикладів:

Багато продуктів рекламують себе як «високодозовані», «екстрасильні» чи «запас на рік». Це нічого не говорить про якість, лише про кількість. Для водорозчинних вітамінів більша частина надлишку виводиться, але для жиророзчинних вітамінів, як-от A і D, і для мінералів, як-от залізо, цинк чи селен, тривале надмірне споживання може шкодити. Вітамін B6 у великих кількостях теж проблематичний.

Тож стежте, щоб дозування відповідало вашій фактичній потребі. Таблетки, які можна ділити, чи краплі дозволяють меншу дозу, якщо продукт містить більше, ніж потрібно.

Таблетки дешеві, стабільні й довго зберігаються, але містять допоміжні речовини для пресування. Капсули часто обходяться меншою кількістю добавок; тверді капсули з целюлози веганські, желатинові – ні. Порошок гнучко дозується й підходить для більших кількостей, як-от магнію. Краплі зручні для жиророзчинних вітамінів, як-от D і K. Жувальні цукерки смачні, але часто містять цукор і менші кількості поживних речовин – і для дітей схожі на солодощі.

Для мінералів має значення сполука: органічні сполуки, як-от цитрати чи бісгліцинати, вважаються добре біодоступними. Терміни на кшталт «ліпосомальний» чи «біоактивний» звучать як додаткова цінність; чи дають вони вимірювану перевагу здоровим людям, часто не доведено. Жиророзчинні вітаміни найкраще приймати з їжею, що містить трохи жиру.

Маркування харчової добавки, що продається в Німеччині, має містити, серед іншого, позначення «Nahrungsergänzungsmittel» (харчова добавка), назви поживних речовин, рекомендовану добову дозу, попередження не перевищувати її, вказівку, що продукт не замінює збалансованого харчування, і вказівку зберігати недоступно для дітей. Якщо цієї інформації немає, будьте обережні.

Терміни на кшталт «перевірено в лабораторії» чи «преміум» не захищені. Показовіші опубліковані сертифікати аналізу від незалежних лабораторій, прив'язані до конкретної партії. Особливо критичні продукти, що продаються через онлайн-маркетплейси безпосередньо з країн поза ЄС: вони не обов'язково відповідають європейському харчовому законодавству й можуть містити заборонені речовини чи неправильні кількості. Німецькі центри захисту прав споживачів (Verbraucherzentralen) повідомляють про підозрілі продукти на своєму порталі «Klartext Nahrungsergänzung».

В ЄС заяви щодо здоров'я можна використовувати лише тоді, коли їх науково оцінено й схвалено. Типові схвалені формулювання – «Вітамін C сприяє нормальній функції імунної системи» чи «Магній сприяє зменшенню втоми й виснаження». Такі твердження описують нормальну функцію організму – а не обіцянку, що продукт помітно щось покращить у здорових, добре забезпечених людей.

Для багатьох популярних інгредієнтів, як-от колаген, гіалуронова кислота, ашваганда чи куркума, схвалених заяв щодо здоров'я немає. Твердження на кшталт «зміцнює захисні сили», «виводить токсини» чи «від болю в суглобах» для харчових добавок не дозволені. Ті, хто так рекламує, часто й деінде легковажно ставляться до правил. Надійний постачальник використовує обережні формулювання й називає поживні речовини, яких стосується твердження.

Харчові добавки можуть взаємодіяти з ліками й між собою. Варто знати кілька відомих прикладів – за сумнівів допоможе аптека.

Ціна упаковки мало що каже. Порівнюйте ціну за добову дозу й зважайте, на скільки днів справді вистачає упаковки. Великі упаковки «запас на рік» часто дешеві в перерахунку на день, але вигідні лише тоді, коли ви справді хочете приймати продукт так довго, а термін придатності це дозволяє. Зберігайте добавки в сухому прохолодному місці, захищеному від світла, щоб інгредієнти залишалися стабільними.

На wovitamine.de ви бачите актуальні пропозиції кількох магазинів із позначкою часу. Порівнюйте ціну за добову дозу, щоб зрозуміти, чи нібито спеціальна пропозиція справді вигідна.

Зберігайте всі добавки недоступно для дітей. Це особливо стосується жувальних цукерок, схожих на солодощі, і таблеток заліза, які навіть у порівняно невеликих кількостях можуть спричинити отруєння в дітей. Тримайте продукти в оригінальній упаковці, щоб дозування й попередження завжди можна було прочитати.

Харчові добавки не замінюють збалансованого, різноманітного харчування й здорового способу життя. Якщо у вас є хронічне захворювання, ви вагітні чи годуєте груддю або регулярно приймаєте ліки, перед прийомом порадьтеся з лікарем чи фармацевтом. Не перевищуйте рекомендовану добову дозу, указану на упаковці. Інформація на цій сторінці має лише загальний орієнтовний характер і не замінює індивідуальної консультації.